برنامه غذایی مناسب برای مادران شیرده

تغذیه با شیر مادر مناسب ترین، ایمن ترین و طبیعی ترین روش تغذیه شیرخوار است؛ چرا که علاوه بر تامین انرژی، مواد مغذی و آب مورد نیاز بدن کودک، موجب افزایش ایمنی کودک در برابر بیماری ها می شود.تغذیه مادر در دوران شیردهی، برای داشتن شیردهی موفق و تامین مواد مغذی مورد نیاز کودک بسیار مهم است. مادر در این دوران علاوه بر نیازهای تغذیه ای خود، برای تولید شیربه مقدار بیشتری مواد مغذی و مایعات نیاز دارد که باید به برنامه غذایی خود بیفزاید.

در دوران شیردهی بسته به مقدار شیر تولید شده، نیاز به انرژی و سایر مواد مغذی و مایعات بیشتر می شود که بخشی از انرژی از طریق به مصرف رسیدن چربی های ذخیره شده در بدن مادر در دوران بارداری تامین می شود.مادر شیرده باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کند که روزانه از تمامی گروه های غذایی به طور متعادل و مناسب دریافت کند. گروه غذایی نان و غلات مواد غذایی مانند انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکویت های ساده و غلات را شامل می شود که برای تولید انرژی مفیدند. مواد غذایی این گروه دارای مواد نشاسته ای، مقداری پروتئین، آهن و ویتامین های گروه b است و مادران شیرده باید روزانه به طور متوسط 7 تا 11 واحد از این گروه دریافت کنند. هر واحد از گروه نان و غلات برابر با یک برش 30 گرمی نان و یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته است.

میوه ها و سبزی ها نیز تامین کننده ویتامین ها و برخی مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. مصرف میوه ها و سبزی ها موجب افزایش مقاومت در برابر بیماری ها، ترمیم زخم، سلامت پوست و نیز کمک به سوخت و ساز بدن می شوند. مصرف روزانه حداقل پنج واحد از میوه ها و چهار واحد از سبزی ها برای زنان شیرده ضروری است. هر واحد از گروه میوه ها برابر با یک عدد میوه متوسط مانند پرتقال، سیب، نارنگی و یا نصف گریپ فروت یا سه چهارم لیوان آبلیموتازه یا یک چهارم لیوان میوه خشک و هر واحد از سبزی ها برابر با یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزیپخته است.

گروه شیر و فراورده های آن نیز موادی مانند ماست، پنیر کم چرب و کشک را شامل می شود که برای استحکام استخوان های مادر و سلامت پوست لازمند. چنانچه کلسیم در رژیم غذایی کافی نباشد، نیاز به کلسیم شیر کودک از طریق ذخایر اسکلتی مادر تامین می شود که این امر پوکی استخوان زودرس مادر را سبب می شود. بنابراین مادر شیرده برای تامین نیاز کلسیم خود باید روزانه 3 تا 4 واحد از مواد غذایی این گروه مصرف کند. هر و احد از مواد غذایی این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست و یا 30 تا 45 گرم پنیر.

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها نیز انواع گوشت های قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام، پسته و گردو و ...) را شامل می شود. مواد غذایی این گروه نقش بسیار مهمی در تامین پروتئین و آهن مورد نیاز مادر شیرده دارند. مادر شیرده باید روزانه حداقل 3 واحد از مواد غذایی این گروه مصرف کند. هر واحد از این گروه با 60 تا 90 گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، 2 عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوباتپخته برابر است.

توصیه هایی برای مادران شیرده:
- مادر شیرده باید از تمامی گروه های غذایی در برنامه غذایی خود استفاده کند.
- برای جلوگیری از کاهش آب بدن مادر (دهیدراتاسیون) به مادران توصیه می شود که روزانه به میزان کافی مایعات و آبمیوه طبیعیمصرف کند.
- نوشیدن یک لیوان مایعات مانند آب، شیر یا آب میوه تازه در هر بار شیردهی توصیه می شود.

- نیاز بهویتامین ها و املاح در دوران شیردهی افزایش می یابد که از طریق رعایت رژیم غذایی متعادل می توان این نیاز را برطرف کرد.
- ورزش های سبک که باعث افزایش توان بدنی مادر و کاهش استرس می شود نیز توصیه می شود اما ورزش های سنگین به مادران شیرده توصیه نمی شود.
- قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل 20 دقیقه در روز (در ساعت اوج تابش خورشید نباشد) توصیه می شود.
- از مصرف شکلات، قهوه، نوشابه های گازدار، مواد غذایی پر ادویه (مانند سوسیس و کالباس) و مواد غذایی نفاخ خودداری شود.

 برخی از مواد نفاخ عبارتند از تنقلات و نوشیدنی ها :
-  آدامس : به علت بلعیدن هوا به همراه جویدن آدامس
- قهوه و نوشیدنی‌های کافئین دار و شکلات
از سبزیجات:
- سیر- کلم و کاهو-ذرت
- تره و ترب

از میوه ها و دانه های روغنی: 
- آلو : درست است که آلو به پیشگیری از یبوست کمک می کند اما از طرفی نفاخ هم هست. موز و خیار و گوجه سبز
- انار و زردالو
- گیلاس
- پسته خام و زرشک.

از منابع پروتینی:
- شیر گاو و تخم مرغ
- کشک
ادویه ها هم باعث نفخ میشوند خصوصا در سوسیس و کالباس

/ 0 نظر / 6 بازدید